De 7 mindset trucs tegen slecht slapen
We hebben een paar mindset tips voor je. Niet bedoeld als dé oplossing, wel om te voorkomen dat je frustratie nog verder oploopt. Je komt namelijk gemakkelijk in een vicieuze cirkel terecht als je je steeds afvraagt:
- Waarom gebeurt mij dit?
- Hoe kom ik de dag van morgen door zonder goede nachtrust?
- Hoe kan ik ooit weer normaal slapen, net als al die andere miljoenen mensen?
Volwassenen horen minimaal 7 tot 9 uur te slapen per nacht
Tip 1: Acceptatie
Als je al weet dat de kans groot is dat je pas laat in slaap valt, of helemaal niet, dan ís dat zo. Je gunt jezelf het meeste rust als je in elk geval dat feit dan maar accepteert. Makkelijker gezegd dan gedaan hoor. Maar waar het om gaat: je relativeert. Je komt de dag echt wel weer door zonder goede nachtrust. Dit is immers niet de eerste keer dat het gebeurt. Het is geen wedstrijd, je kunt niet falen.
Tip 2: Ga niet woelen
Hierover zijn de meningen verdeeld. Sommige mensen zeggen dat je beslist moet blijven liggen, ook al slaap je niet. Toch kan dat tegen je werken, als je bijvoorbeeld continue ligt te woelen en te draaien. Zeker als je partner dan ook nog wakker wordt, en geïrriteerd reageert of juist heel meelevend… dat maakt jouw machteloosheid alleen maar groter. Ook je lichaam wordt erg wakker van al dat gedraai. Je spieren zouden zomaar denken dat het al ochtend is! Lig je niet meer lekker, ga er dan toch even uit, maar zorg dat je rustig blijft. Ga alleen even lezen, houd het licht gedempt, doe zachtjes en bewaak de serene nachtrust. Leg eventueel een dekentje klaar zodat je lekker warm en cosy blijft. Neem een Yin yoga houding voor 5 minuten in voel een minuut na en herhaal dit drie maal. Ervaar eens of je nu kan slapen. Mocht dit niet het geval zijn dan kun je misschien nog een cracker of beschuitje eten als je het gevoel hebt dat je iets wilt knabbelen, maar doe er geen suikerrijk beleg op en zorg dat het licht verteerbaar blijft. Vaak merk je dat je na een halfuurtje tot rust bent gekomen door het zitten of yinnen. Als je op dat moment rustig je bed opzoekt, voelt je matras ook weer fijn en is er een grotere kans dat je weer in slaap valt.
Tip 3: Visualiseer iets leuk
Nog een tip voor de nachtelijke uren: denk aan iets leuks. En dan niet zomaar denken… want dan dwaal je ook al gauw weer af. Visualiseer. Je hebt nu de tijd om jezelf daarin te trainen . Bij visualiseren gebruik je een bepaald gedeelte van je brein extra, zodat het andere deel kan relaxen. Dat scheelt dan maar weer. Zoek een geleide visualisatie en speel die af met oordopjes als je bang bent om je partner te storen. Als je in slaap valt, vallen die dopjes meestal wel uit. Populaire manier om lekker weg te zinken in je gedachten zijn:
Buiten gaan slapen, stel je voor dat je een super romantische plek in de natuur hebt waar je geniet van de vogels, de frisse lucht en de sterrenhemel.
Of vakantie. Droom alvast weg en bedenk hoe je allermooiste bestemming eruit zou mogen zijn. Of kijk terug op een heel geslaagde vakantie en bezoek in gedachten al die mooie plekken in je herinnering nog een keer.
Of je droomhuis. Geef jezelf een rondleiding in je droomhuis, of als je ouderlijk huis die fijne sfeer oproept: keer kamer voor kamer terug in je oude huis, beginnend bij het tuinpad en de voordeur… door het hele huis heen.
Kies wat en geef je fantasie de ruimte. Als je dan toch niet in slaap valt, heeft je brein in elk geval wat moois beleefd en voel jij je goed. En: je hebt geen ruimte meer om te piekeren over de dag van morgen… of hoe je hier ooit van af komt.
Tip 4: Volg je ademhaling
Huh, volg je ademhaling? Dat kan toch niet anders? Nou, daar sta je versteld van. Veel mensen die niet in slaap vallen, zijn ongemerkt hun adem aan het saboteren. Ze ademen bijvoorbeeld heel snel, alsof ze hijgen. Of ze houden hun adem in, terwijl ze in (pieker)gedachten verzonken zijn. Of ze spannen steeds hun kaakspieren. Ook daarvan word je niet echt relaxt. Door die fysieke dingen, krijgt je lichaam het teken dat er gevaar dreigt. Terwijl je juist wilt dat je lijf ontspant. Dat kun je bevorderen door heel bewust je adem te volgen. Adem in en voel hoe je buik uitzet. Adem rustig uit en laat dat ongeveer even lang duren. Je merkt dat je adem dan langzamer gaat. Laat het gaan. Maak de uitademing langer dan de inademing. Blijf je buik voelen. Ontspan je spieren. Relax. Je hoeft niet te slapen. Rustig ademen is ook al helend. Je kunt ook na elke uitademing even iets langer wachten voordat je weer inademt. Zo wordt je ademhaling net iets rustiger en zal de frequentie van het brein weer terugvallen naar de alfa- of theta staat. Om daarna in slaap te vallen.
Tip 5: Parkeer je zorgen
Nog eentje speciaal voor piekeraars. Volg je routine, ga liggen en neem een moment om al je gedachten ‘te verzamelen’. Goede gedachten, piekerstukjes, zorgen, angsten, terugblikken, spijt en schuld: veeg het even allemaal bij elkaar. Stel jezelf voor hoe je al die gedachten met stoffer en blik opveegt, in een jute zak stopt en dichttrekt aan de bovenkant. Vervolgens pak je de zak, stop je die in een kastje en dat kastje visualiseer je vlakbij de deur van je slaapkamer. Zó. Dat is even weg. Je komt het morgen vanzelf weer tegen, maar voor nu is het even klaar.
Tip 6: Zing in stilte
Nog een fijne… eentje die je hersenen op positieve manier afleiden: zing een liedje. Of zeg de songtekst op. Niet hardop, maar in gedachten. Maak er een spelletje van. Kijk hoe ver je komt. Ga terug naar start als je de draad kwijt bent.
Tip 7: Vul je huid met rust
Als laatste tip: focus eens op het voelen van je lichaam. Ga rustig liggen en focus jezelf op je handen. Vóel ze, zonder te bewegen. Voel je vingers, je handpalm, de bovenkant, je polsen, je onderarm, je elleboog. Zo ga je langs je hele lijf. Overal waar je komt, vul je de huid met rust. Het gebruiken van deze gratis MP3 is hiervoor perfect. Hij duurt 11 minuten en je kunt ‘m overdag doen. Na een aantal keren ken je de methodiek en kun je dit ook ’s nachts doen, zonder geluid. Of je speelt ‘m toch af met oordopjes.
Conclusie:
Eén oplossing om beter te gaan slapen is er niet. Het is altijd een kwestie van meerdere kleine stappen die samen één grote stap maken waardoor dat ingenieuze ritme van de natuur weer verankerd is in jouw eigen bioritme en zoveel meer processen ineens weer goed lopen! Wil je jezelf daarin extra ondersteunen? Kijk dan eens of de MiCellF Sleep jou op dit pad van slapen kan helpen.
MiCellF Sleep
MiCellF Sleep is hét device voor de ondersteuning van jouw slaapritme. Eenvoudig te koppelen aan de gratis MiCellF App. Inclusief de programma’s die je helpen bij het in- en doorslapen. Meer weten over dit device?